A las vitaminas y los minerales se les conoce como micronutrientes. No tienen una función energética, pero son imprescindibles para la vida porque intervienen en multitud de procesos y reacciones químicas dentro de las células.
Deben obtenerse en pequeñas cantidades a partir del ambiente (alimentos, sol) porque el hombre no puede sintetizarlas o no lo puede hacer a la velocidad necesaria para mantener la salud.
En el cuerpo humano se producen continuamente reacciones metabólicas. En estas reacciones se generan, entre otros, los llamados radicales libres, que son sustancias que lesionan la pared de las arterias y facilita la aparición de la placa ateromatosa.
En la diabetes existe una mayor producción de estos radicales y, por tanto, mayor estrés oxidativo. El estrés oxidativo se ha sido relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y lesiones en retina, riñón y nervios en los individuos diabéticos. Por ello, una ingesta adecuada de antioxidantes puede ayudar a reducir estos efectos negativos del estrés oxidativo en el diabético.
Al contrario de lo que se cree no aportan energía, pero sin ellas el cuerpo humano no puede aprovechar los elementos energéticos suministrados por la alimentación. Las células son las más beneficiadas por las vitaminas porque éstas sirven para elaborar enzimas que regulan las reacciones químicas.
Aunque la mayoría de las vitaminas se obtienen de una buena alimentación, hay excepciones como: La vitamina D que se forma en la piel con la exposición a la luz solar, y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico, se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
TIPOS DE VITAMINAS
Las vitaminas son químicamente muy diferentes entre sí y la única clasificación posible es la que las divide en vitaminas hidrosoloubles y vitaminas liposolubles.
Las Vitaminas Liposolubles:
Son las vitaminas A, D, E, K y F y se denominan liposolubles porque se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin ellas. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas), pueden resultar tóxicas.
Vitamina A: (retinol): Sólo se encuentra como tal en alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los distintos carotenos se transforman en el cuerpo humano y se almacenan en el hígado y en el tejido graso de la piel, por lo que es posible subsistir largos periodos sin su aporte. Su labor principal es la protección de la piel y de la vista. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel seca y escamosa
Alimentos ricos en vitamina A: Vísceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla o boniatos. La cantidad diaria recomendada es de entre 800 y 1000 microgramos. Los productos de casquería(vísceras, emtresijos) contienen 5.800 microgramos de retinol por cada 100 gramos, por lo que es conveniente no abusar de estos alimentos.
Vitamina D: (calciferol): Es esencial para favorecer la absorción de calcio y fósforo. Como se forma en la piel por la acción de los rayos ultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando, no será necesario buscar un aporte extra en la dieta.
Los alimentos que contienen más vitamina D: Son las sardinas, los boquerones, el atún, el bonito, los quesos grasos, la margarina, los champiñones y los huevos. La cantidad diaria recomendada al día está entre los 5 y 10 microgramos.
Vitamina E: (tocoferol): Aunque siempre han existido dudas acerca de las funciones de esta vitamina, parece ser importante en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. También es antioxidante, es decir, evita que se oxiden las membranas celulares, permitiendo una buena nutrición y la regeneración de los tejidos. Su déficit puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desórdenes en la reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. En la cocción se destruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos. También hay que evitar tomarla a la vez que suplementos de hierro, porque ambos interactúan y se destruyen.
Los alimentos que contienen más vitamina E: El aceite de girasol, de maíz, de soja o de oliva, el germen de trigo y de maíz, los frutos secos, el coco y la margarina.
Vitamina K: (antihemorrágica): Su principal función es favorecer la coagulación de la sangre. Es muy difícil que los adultos no puedan proveerse de esta vitamina, pero puede darse carencia en tratamientos prolongados con antibióticos.
Los alimentos que contienen vitamina K Las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.
Vitamina F: (ácidos grasos esenciales): No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza esta denominación para englobar a los ácidos grasos insaturados y que tienen en común que deben ser aportados en la dieta porque el organismo no puede sintetizarlos. No actúan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. También participan en el transporte de oxígeno por la sangre, regulan la coagulación, y dispersan el colesterol depositado en las venas, además de nutrir todas las células de la piel. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera está presente en los aceites vegetales vírgenes (aunque se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. La serie omega 6 se encuentra en los pescados grasos.
Vitaminas Hidrosolubles:
El otro grupo de vitaminas son las hidrosolubles, llamadas así porque se disuelven en el agua y, por tanto, pueden pasar al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. A diferencia de las vitaminas liposolubles, éstas no se almacenan en el organismo y, por tanto, es indispensable una aportación regular de esta vitamina. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.
Vitamina C: (ácido ascórbico): La vitamina C es antioxidante y participa en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. La vitamina C, además, contrarresta las intoxicaciones del hígado y los efectos nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. La carencia de esta vitamina produce cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico son mayores en las embarazadas, fumadores y en personas estresadas o con ansiedad.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando son cocinadas. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario.
Alimentos donde se encuentra la vitamina C: Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos (sobre todo el kiwi y los cítricos).
Vitamina H: (conocida tambien como biotina, B7, B8): Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Es muy poco probable la carencia de esta vitamina en la dieta.
Alimentos donde se encuentra la vitamina H: Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal.
Ácido Fólico: (conocida tambien como B9): El ácido fólico es una vitamina B. Ayuda al organismo a crear células nuevas. Todas las personas necesitan ácido fólico. Es muy importante para las mujeres en edad fértil. Cuando una mujer tiene suficiente ácido fólico en su cuerpo, antes y durante el embarazo, puede prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé.
Entre los alimentos que contienen ácido fólico se encuentran los vegetales de hojas verdes, las frutas, los guisantes secos, los chícharos y las nueces. Los panes enriquecidos, los cereales y otros productos hechos con granos también contienen ácido fólico. Si no obtiene suficiente ácido fólico a través de los alimentos, puede consumirlo como suplemento dietético.
Las vitaminas del grupo B: Son indispensables para el organismo y por lo tanto para el bienestar psicofísico. Muchas veces trabajan conjuntamente para mantener la salud del cerebro y sistema nervioso, de los músculos, de la piel, de los ojos, y además mejoran la memoria, la capacidad de concentración y el estado de ánimo.
Vitamina B1: (tiamina): La carencia se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas 'dormidos', sensación de opresión en el pecho), alteraciones neurológicas o sensación de cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan consumir productos ricos en vitamina B1.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: La principal fuente de vitamina B1 y del resto del grupo B deberían ser los cereales y granos integrales, pero el uso generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países desarrollados.
Vitamina B2: (riboflavina): Participa en los procesos de respiración celular, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.Su carencia se puede observar en lesiones de la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores, y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B2: Está presente en carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, las lentejas, el queso, los champiñones o el coco.
Vitamina B3: (niacina): Permite metabolizar los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carencialesmamos, sin embargo, en países subdesarrollados, donde el maíz o el sorgo son la base de la alimentación, puede aparecer la pelagra, una enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia. Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.
Los alimentos ricos en vitamina B3: (niacina) son la levadura de cerveza, el salvado de trigo, el hígado de ternera, el germen de trigo, frutos secos, harina y pan de trigo integrales, arroz integral y las setas.
Vitamina B5: (ácido pantoténico): Facilita el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Su carencia provoca despistes, apatía, alergias y casancio.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B5: Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos, aunque los más ricos en este ácido son las vísceras, la levadura de cerveza, chocolate, nueces, la yema de huevo y los cereales integrales.
Vitamina B6: (piridoxina): Resulta es esencial en la metabolización de las proteínas y está presente en casi todos los alimentos, por lo que es muy raro que existan carencias. A veces se indica para la regeneración del tejido nervioso, en los tratamientos con radioterapia y contra el mareo en los viajes.
Vitamina B12: (cobalamina): Es fundamental en la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit da lugar a 'anemia perniciosa' (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar periodos muy largos sin la vitamina B12 para que se produzcan insuficiencias.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B12: Los alimentos de origen animal son los que más cobalamina tienen. También la flora bacteriana del intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes.
Carencias e hipervitaminosis:
Una dieta equilibrada suele ser suficiente para obtener las vitaminas necesarias. No se debe abusar de complejos vitamínicos y menos aún sin vigilacia médica, ya que pueden provocar hipervitaminosis. A pesar de que la Seguridad Social no financia estos productos, los españoles se gastan en estos medicamentos alrededor de 31 millones de euros al año. El acceso a estos suplementos vitamínicos es sencillo porque no precisan receta médica.
Carencias
Si una persona tiene carencia de vitaminas suele reflejarse en muestras de decaimiento, anorexia, tristeza, lloro fácil, cambios de humor, pero siempre es mejor cerciorarse científicamente con un análisis de sangre.
Existen situaciones de riesgo en las que las carencias de vitaminas pueden ser peligrosas. Por eso, durante el embarazo, los expertos recomiendan tomar ácido fólico para prevenir las anomalías del tubo neural, así como hierro y calcio (minerales) para combatir la anemia gestacional. En el caso de los niños y adolescentes, necesitan más calcio y más vitamina D para los huesos. También las personas mayores suelen necesitar suplementos vitamínicos.
Excesos:
Por otro lado, la ingestión de un exceso de vitaminas puede producir hipervitaminosis, sobre todo en los niños, ya que suele ser frecuente que los médicos alerten sobre la costumbre de algunas madres de dar a sus hijos vitamina C y A por su cuenta y sin control. Una de las peores consecuencias de administrar demasiadas vitaminas es la hipervitaminosis D, una patología que se manifiesta en una progresiva pérdida del apetito, con apatía, trastornos digestivos, náuseas, vómitos frecuentes y estreñimiento.
MINERALES:
Los minerales ayudan a tu cuerpo a crecer, a desarrollarse y a estar sano. El cuerpo utiliza los minerales para realizar muchas funciones diferentes: desde formar huesos fuertes hasta transmitir los impulsos nerviosos. Algunos minerales se utilizan incluso para fabricar hormonas o para que los latidos del corazón se mantengan a un ritmo normal.
Hay dos tipos de minerales: los macrominerales y los oligoelementos. Macro significa "grande" "en griego (y aquí se refiere a que tu cuerpo necesita cantidades más grandes de macrominerales que de oligoelementos). El grupo de los macrominerales está compuesto por calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro y azufre.
"Oligo" significa poco, y los oligoelementos son minerales que se necesitan en pequeñas cantidades. Así que aunque tu cuerpo necesite esos oligoelementos, sólo necesita un poco de cada uno de ellos. Los oligoelementos incluyen el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flúor y el selenio.
El calcio: Es el macromineral más importante en lo que respecta a tus huesos. Gracias al calcio, los huesos crecen fuertes y el cuerpo puede hacer cualquier cosa. El calcio también te ayuda a tener dientes fuertes y sanos.
Los alimentos que llevan calcio son los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, el salmón y las sardinas con espinas en conserva, las verduras de hojas verdes, como el brócoli y los alimentos enriquecidos con calcio, desde el zumo de naranja hasta los cereales y las galletas.
Hierro: El hierro es un componente esencial de numerosas enzimas necesarias para la transferencia de energía y también se encuentra presente en los componentes necesarios para la transportación y utilización de oxígeno; es componente estructural de la hemoglobina, mioglobina, citocromo y otras enzimas.
El hierro es importante porque sirve para fabricar hemoglobina, que es la parte de tus glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todo el cuerpo.
Los alimentos ricos en hierro son la carne, en especial la carne roja, como la ternera, el atún y el salmón, los huevos, las legumbres, las patatas asadas con piel, los frutos secos, como las pasas, las verduras de hojas verdes, como el brócoli, los cereales integrales y enriquecidos, como el pan integral y los copos de avena.
El potasio: Ayuda a que los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente. Los alimentos ricos en potasio son los plátanos, el brócoli, los tomates, las patatas con piel, las verduras de hojas verdes, como el brócoli, los frutos cítricos, como las naranjas, los frutos secos, las legumbres, como las judías, guisantes, lentejas y cacahuetes.
Cobre: El cobre es esencial para la formación de tejido conjuntivo, hematopoyesis y funcionamiento del sistema nervioso central.
Zinc: El zinc es un mineral que actúa como cofactor para más de 100 enzimas y es importante en el metabolismo de ácidos nucleicos y síntesis proteica.
El zinc es necesario para tu sistema inmunológico, que es el sistema que utiliza tu cuerpo para luchar contra las enfermedades y las infecciones. También ayuda al crecimiento celular y a que se curen las heridas, como los cortes.
Los alimentos ricos en zinc son la carne de ternera, la carne de cerdo, la carne de cordero, las legumbres, como las judías, guisantes, lentejas y cacahuetes.
Fuentes: www.alimentacion-sana.org, www.betotal.es, www.salud180.es, www.medlineplus.com
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