El hierro es uno de los metales más abundantes en la Tierra. Representa alrededor del 5% de la corteza terrestre y es el segundo metal en abundancia luego del aluminio y el cuarto en abundancia por detrás del oxígeno, silicona y aluminio. Es el componente principal del núcleo terrestre (80%). Es un metal esencial para la mayoría de las diferentes formas vivientes y para la fisiología humana normal. La cantidad promedio de hierro en nuestro organismo es de alrededor de 4,5gr. Lo que representa el 0.005%.
El hierro es un componente fundamental en muchas proteínas y enzimas que nos mantienen en un buen estado de salud. Alrededor de dos tercios de hierro de nuestro organismo se encuentra en la hemoglobina, proteína de la sangre que lleva el oxígeno a los tejidos y le da la coloración característica. El resto se encuentra en pequeñas cantidades en la mioglobina, proteína que suministra oxígeno al músculo, y en enzimas que participan de reacciones bioquímicas (oxidación intracelular).
Se clasifica en hierro hémico y no hémico:
El hémico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas).
El no hémico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la yema del huevo.
Para mejorar la absorción del hierro no hémico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.
Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son: el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya.
La falta de hierro en el organismo puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardiopulmonares y anemia.
La forma de identificar la carencia de hierro es una menor respuesta al estrés, menor rendimiento laboral, alteración en la conducta y mala regulación térmica.
Las necesidades diarias de hierro oscilan entre 7 a 16 mg./día, requiriendo un 50% adicional para las mujeres en edad fértil, ya que con la menstruación pierden un promedio de 15 a 20 miligramos de hierro. Si éste no se recupera se puede desarrollar anemia ferropénica que ocasiona síntomas que incluyen palidez, fatiga y dolores de cabeza. Tambien necesitan este aporte diario los hombres deportistas y el doble de cantidad las mujeres deportistas, embarazadas y lactantes (20 a 25 mg./día).
Funciones:
- Transporta y deposita de oxígeno en los tejidos: El grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y mioglobina está compuesto por un átomo de hierro. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.
- Metabolisa energía: Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.
- Antioxidante: Las catalasas y las peroxidas son enzimas que contienen hierro que protegen a las células contra la acumulación de peroxido de hidrógeno (químico que daña a las células) convirtiéndolo en oxígeno y agua.
- Síntesis de ADN: El hierro interviene en la síntesis de ADN ya que forma parte de una enzima (ribonucleótido reductasa) que es necesaria para la síntesis de ADN y para la división celular.
- Sistema nervioso: El hierro tiene un papel importante en sistema nervioso central ya que participa en la regulación los mecanismos bioquímicos del cerebro, en la producción de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas al aprendizaje y la memoria como así también en ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura.
- Detoxificación y metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales: El Citocromo p450 es una familia de enzimas que contienen hierro en su composición y que participa en la degradación de sustancias propias del organismo (esteroides, sales biliares) como así también en la detoxificacion de sustancias exógenas, es decir la liberación sustancias que no son producidas por nuestro organismo.
- Sistema inmune: La enzima mieloperoxidasa está presente en los neutrófilos que forman parte de las células de la sangre encargadas de defender al organismo contra las infecciones o materiales extraños. Esta enzima, que presenta en su composición un grupo hemo (hierro), produce sustancias (ácido hipocloroso) que son usadas por los neutrófilos para destruir las bacterias y otros microorganismos.
Favorecen la absorción del hierro:
- Vitamina C (ácido ascórbico): mejora la absorción del hierro no hémico ya que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.
- Otros ácidos orgánicos: ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hémico.
- Proteínas de la carne: además de proveer hierro hémico (altamente absorbible) favorecen la absorción de hierro no hémico promoviendo la solubilidad del hierro ferroso.
- Vitamina A: mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen hierro y lo hacen poco absorbible. La combinación de vitamina A con hierro se usa para mejorar la anemia ferropénica (por deficiencia de hierro).
Este mineral es tan importante que el organismo humano ha desarrollado estrategias de “almacenamiento”. Esos puntos de reserva son: la médula ósea, el hígado y el bazo.
La deficiencia de hierro conlleva:
- Bajo rendimiento.
- Anemia.
- Dificultad para realizar esfuerzos.
- Partos prematuros.
- Inapetencia.
- Uñas y cabello frágiles y quebradizos.
- Dificultad de concentración.
- Debilidad muscular.
- Afecta al desarrollo mental de bebés y niños.
La deficiencia de hierro se debe a:
- La elevada ingesta de té, café y bebidas alcohólicas.
- Las dietas bajas en proteínas.
- El abuso de las grasas, harinas y azúcares refinados.
- Las hemorragias o diarreas crónicas.
El exceso de hierro puede ser tóxico. El organismo elimina con cierta dificultad el exceso de hierro y las consecuencias son más graves que las derivadas de su carencia. La sobrecarga de hierro puede ocasionar la destrucción masiva de glóbulos rojos, cirrosis, diabetes, artritis (por acumulación de hierro en las articulaciones), trastornos cardíacos, impotencia y esterilidad, entre otras.
Fuentes: Zonadiet.com, Nestle.com
Recomendaciones:
- Efectuar una adecuada selección de alimentos, como cereales enriquecidos con hierro, lentejas, avena, soja, espinacas judías, tofú, sémola, uvas pasas, almendras, yema de huevo, pan integral.
- Incluir proteína animal en las comidas, como pechuga e higado de pollo, almejas, atún, carne e higado de ternera.
- Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida para una mejor absorción de hierro. El hierro se absorbe bien con el ácido fólico y vitamina b12.
- Evitar grandes cantidades de té o café con las comidas.
- Evitar cantidades excesivas de ácido acético (vinagre).
- Administrar aportes de hierro a través de suplementos vitamínicos reconstituyentes.
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